Rust & regulatie
Ademhaling bij spanning
Kort antwoord
Adem vier tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond, ongeveer acht keer. Het gaat om de verhouding: langer uit dan in. Verwacht geen totale kalmte, wel dat de scherpte eraf gaat.
Ademhalingsoefeningen hebben een wat zweverige reputatie, en dat is jammer, want het is een van de weinige dingen waarmee je direct iets aan lichamelijke spanning kunt doen zonder hulpmiddelen, zonder ruimte en zonder dat iemand het merkt.
Wat er gebeurt bij spanning
Onder spanning ga je meestal sneller en hoger ademen — meer borst, minder buik. Dat is functioneel als je moet rennen, maar onhandig als je in een vergadering zit of niet kunt slapen. Het vervelende is dat die ademhaling de spanning ook in stand houdt.
Thuisarts.nl beschrijft de andere kant hiervan: bij ontspanning adem je rustiger, klopt je hart langzamer en daalt je bloeddruk. Dat is precies de richting die je met een ademoefening bewust opzoekt.
Vier in, zes uit
2 minuten- Ga zitten of staan met beide voeten plat op de grond.
- Adem vier tellen in door je neus. Rustig, niet zo diep mogelijk.
- Adem zes tellen uit door je mond, alsof je een kaars laat flakkeren zonder hem uit te blazen.
- Herhaal acht keer en tel mee — dat geeft je hoofd meteen iets concreets.
Word je duizelig, dan adem je te diep. Maak het kleiner, niet groter.
Waarom de uitademing langer moet zijn
De praktische reden is de belangrijkste: een lange uitademing dwingt tempo af. Je kunt niet tegelijk zes tellen uitademen en snel doorademen. De verhouding is daarmee belangrijker dan de exacte getallen — vier-zes werkt, drie-vijf werkt ook.
Wat het niet is: een noodstop. Ademhaling verlaagt de scherpte genoeg om weer te kunnen kiezen wat je doet. Dat is precies genoeg, en het is eerlijker dan beloven dat spanning verdwijnt.
Wanneer je het doet
- Vlak voor iets spannends, niet pas erna.
- Als je merkt dat je hoog en snel ademt.
- 's Nachts wakker, als opstaan geen optie is.
- Dagelijks een paar minuten, ook als er niets aan de hand is — dan werkt het beter op de momenten dat het wél nodig is.
Bronnen
- Thuisarts.nl — Ik wil me beter kunnen ontspannen
Bron voor de beschrijving van wat ontspanning lichamelijk doet en voor het advies om dagelijks te oefenen.